[...] CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: - 11. POZIOM BF%: 10-11% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Chudnięcie 13. STAN ZDROWIA: BDB, trądzik 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: hantle skos + 52x6 -martwy ciąg: proste nogi 120x12 -przysiad: 170x2
KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 2 Dzień PLECY podciąganie na drązku 3 serie max Wznosy Braków [...]
jeśli już musi to być split raz na tydzień to 4 dni w zupełności wystarczą 1) klatka+biceps 2)nogi(wraz z łydkami) +brzuch(jeśli trzeba) 3)wolne 4)barki+triceps 5)plecy+przedramię(jeśli trzeba) 6)wolne 7)wolne to tylko jedna z kilku opcji ale jak sam widzisz w następny dzień nie ćwiczymy żadnej partii która była by angażowana dnia poprzedniego
Witam najpierw trening fbw potem wszedłem na split pon,wt,czw,pt. W poniedziałek: klatka i biceps, wtorek: nogi, czwartek: barki i triceps, piątek: plecy. Dieta wyglądała różnie,starałem się żeby nie była monotonna, rozkład makro wyglądał następująco: B-240g T-70g W-360g Kcal w granicach 3000 do 3100
Jak dźwigasz? na biceps? to możliwe, ale nie na nogi, czy plecy, bądź chociażby w klatkę. Od grudnia ćwiczysz więc przez ten okres powinieneś brać już te 30 kg z niewielkim wysiłkiem. Jeśli bardzo chcesz split to taki, gdzie trenujesz partie 2x w tygodniu. Będzie to lepsze rozwiązanie.
Tak to jest max:) Jestem ektomorfikiem;/ niestety. Moj plan którym jechalem przez ostatnie 2 miesiace ale jakos nie działa tak fajnie;/ Przed wakacjami miałem takze ułożony split i robiłem go jakies 3 misiące ale dawa rade:) oto moj ostatni plan Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 3 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 - [...]
Dodałem do pierwszego postu wyniki, bo zapomniałem w ankiecie. Przed przerwą regeneracyjną był to Split 4x w tyg, z podziałem: Nogi Klatka + Przód i bok barków Plecy + Tył barków Triceps + Biceps Co do P&P - generalnie nie jestem w stanie dużo powiedzieć, bo tak jak mówie trenuje małymi ciężarami, z dużą ilością powtórzeń aby odpocząć. Dodam, że [...]
MC potrafie wykonac raczej prawidlowo a reszte to pewnie z lekkimi bledami ale czlowiek uczy sie caly czas wiec dam rade ;) A co do tego treninhu to moze byc czy jednak cos zmienic bo szczerze troszke zamieszaliscie mi w glowie xD znalazlem jeszcze jeden trening typu split ocence go poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3x10 [...]
Takie pytania zadaje się w odpowiednim do tego temacie, przyczyniasz się do tego że na forum robi się syf ! Co do tematu, to czego Ty się spodziewasz w 2-3 dni ? Najlepszym rozwiązaniem będzie push/pull/legs lub FBW, ewentualnie split 3x w tygodniu : Plecy + tył barków + biceps Klatka + przód i bok barków + triceps Nogi + brzuch
Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku (glownie redukcje przeplatane okresami mniej/bardziej udanymi) + próby recompu Uprawiane inne sporty : crossfit raz w tyg 20 min z wlasnym cialem + 45 min ergowioslo na wfie w formie aerobowej Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Teraz ćwiczę SPLIT'em georgu'a 3x w tygodniu. Zmieniłem tylko biceps, plecy (bez martwego ciągu) i nogi. Generalnie partie mięśniowe te same, tyle samo serii. Ankieta to jutro - a co do klatki piersiowej, może po prostu potrzebuje więcej czasu? :)
podstawowy split to np. klata-biceps plecy-triceps nogi-barki mozna to zrobic poniedzialek-sroda-piatek. miesnie potrzebuja czasu na odbudowe.jak bedziesz robil te same rzeczy za czesto nie bedziesz odczywal efektu bo cialo sie przyzwyczai. natomiast jesli chcesz podnosic sie wiecej to skup sie na plecach i bicepsie. poczytaj podwieszone tematy o [...]
OK, trochę posiedziałem i doszedłęm do wniosku, że taki 3 dniowy split na przyrost masy będzie dla mnie najlepszym rozwiązaniem; Klatka + Biceps + Przedramie Plecy + Triceps + Brzuch Barki + Kaptur + Nogi Czy ktoś mógłby mi polecić najskuteczniejsze ćwiczenia na mase na poszczególne partie do takiego planu treningowego? Jedyny sprzęt jaki posiadam [...]
Jw, partia 2x na tydzien, a jezeli split to: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10-10-10 Triceps: - Pompki podporze tyłem 3x max - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8 ŚRODA: Plecy: tu daj ciag - [...]